Бобовые для здорового и сбалансированного питания: рекомендации экспертов ЦОК АПК

Бобовые культуры – доступные по цене, простые в хранении и приготовлении продукты с огромным списком полезных свойств и высокой пищевой ценностью. Они содержат большое количество белка, чтобы заменять мясо в рационе вегетарианцев, клетчатку – для хорошего пищеварения и медленные углеводы, которые дают длительное ощущение сытости.

О самых полезных видах бобовых рассказали специалисты Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК».

Нут

Нут – культура древняя и до сих пор очень популярная у всех, кто следит за своим здоровьем. Это хороший источник растительного белка и клетчатки.

Блюда из нута помогают снизить уровень сахара в крови и держать холестерин в норме, избавляют кишечник от вредных бактерий и улучшают пищеварение. Нут – хороший помощник для вашего сердца и сосудов. Он содержит все необходимые для роста мышечной массы аминокислоты (конечно, это работает при занятиях спортом).

Из нута можно приготовить много интересных блюд, он добавит сытости, супам и овощным рагу, густым соусам и свежим салатам. Это основа хумуса и фалафеля. Приготовьте с ним яркий хумус со свеклой или оригинальный фалафель с цукини, а вместо конфет к чаю можно сделать хрустящий запеченный нут с медом.

Чтобы сократить время приготовления вышеперечисленных блюд, предварительно замочите нут в холодной воде на ночь или используйте консервированный продукт из банки.

Фасоль

В отличие от нута, фасоль может быть разных сортов: красная, черная, белая, пятнистая. Красная и черная – лучший выбор.

Красная фасоль – самая распространенная. В ней много белка, клетчатки, железа, тиамина, рибофлавина, антиоксидантов. Она (в том числе консервированная) избавит от лишних килограммов и наладит пищеварение. Кроме того, положительно влияет на работу мозга, снижает уровень сахара в крови и рекомендуется пожилым людям в целях профилактики болезни Альцгеймера.

Черная фасоль наиболее распространена в странах Латинской Америки, где является чуть ли не основой ежедневного рациона. По своей пищевой ценности и калорийности она превосходит любой другой сорт. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, в ней есть большое количество магния, цинка, железа, фосфора и калия. Добавляйте консервированную или отваренную фасоль в салаты и супы, рагу, тушите ее с пряными специями, делайте соусы и сэндвичи или приготовьте простой салат из фасоли с сухариками.

Чечевица

Чечевица – еще один популярный источник растительного белка. В отличие от многих других круп и бобовых, чечевица не накапливает токсины в процессе созревания, поэтому является не только полезным, но и чистым продуктом.

Частое употребление чечевицы позволяет сохранить женское и мужское здоровье на долгие годы. Как и другие бобовые, чечевица снижает уровень сахара в крови и вероятность возникновения диабета. Благодаря сложным углеводам она насыщает хорошо и надолго, позволяет наедаться меньшими по объему порциями, помогает пищеварению, улучшает работу кишечника.

Используйте чечевицу для приготовления различных супов или постного супа с китайской капустой, можно приготовить овощное рагу с добавлением чечевицы или добавить в салат или к гарниру.

Соевые бобы

Соевые бобы — рекордсмены по содержанию протеина, в них содержится около 40% чистого белка. Именно сою чаще всего используют при производстве растительного мяса, сыра и других продуктов для вегетарианского питания.

Помимо белка, соя славится высоким содержанием незаменимых микроэлементов и антиоксидантов, она ускоряет метаболические процессы, снижает уровень плохого холестерина, выводит шлаки и токсины, восстанавливает работу нервной системы, поддерживает здоровье поджелудочной железы.

Соевые бобы редко встречаются в сыром виде, поэтому их можно включать в рацион в виде тофу, соевого молока и мяса, пасту мисо используют для приготовления супов и соусов.

Арахис

Не удивляйтесь, но арахис тоже относится к бобовым, хотя обычно его считают орехом. Это недорогой, но не менее ценный продукт. В нем содержится достаточно много белка, холин, витамин Е. Употребление арахиса и арахисовой пасты без сахара оказывает положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, красоту волос и кожи.

Благодаря многочисленным витаминам и микроэлементам арахис улучшает обменные процессы, стимулирует мозговую активность, восстанавливает гормональный баланс и уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет.

На завтрак можно приготовить сэндвич с арахисовой пастой и бананом, сделать на обед рагу с арахисом. Можно съесть арахис просто так (но не более 20 граммов в день) или на полдник приготовить яблочные дольки с небольшим количеством пасты.

Тонкости употребления бобовых

Бобовые – основа здорового питания в любом возрасте, но после сорока лет их необходимо есть не реже двух раз в неделю. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица, а сложнее всего – нут. Среди множества сортов чечевицы поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут.

Бобовые довольно тяжелы для усвоения, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это происходит, потому что они содержат ряд веществ, препятствующих усвоению пищи (фитиновая кислота, антипротеазы и олигосахариды семьи рафинозы и др.).